簡単 ヨガポーズ！自律神経 整える 気温差 大きい 疲れる リフレッシュ 体 循環 良くする 眠りの質をあげる 寝つきをよくする コブラのポーズ 横たわった合蹠のポーズ 寝転んだがっせきのポーズ ガスぬきのポーズ ヨガ 初心者 自宅 ヨガ ポーズ 初心者

外に出れば暑い..
部屋の中はクラーで冷える..

気温差が大きい時期は、
自律神経が乱れやすくなります。

今回はそんな時期にピッタリ！
"自律神経を整え、体の循環を良くする"
ヨガのポーズを紹介します。

はじめに＊ー＊＊ー＊ー＊＊ー＊＊ー

呼吸をしっかりとすることで、
ヨガのポーズの効果が上がります

詳しい呼吸法は「デトックス効果！」
を参考にしてください

＊食前に行うことをおすすめします
食後は30分～１時間ほど時間を
空けて行ってください

＊ 下記のポーズの体勢が辛い方は、
無理のない範囲で行ってください

＊ー＊＊ー＊ー＊＊ー＊＊ー＊＊ー＊

①《 コブラのポーズ 》

〈 ポーズの効果 〉
・血行を促進する ・冷え性を改善する
・ストレス解消 ・疲労を回復する
・便秘を改善する ・姿勢を良くする
・腰痛を改善する ・背中、お尻の引き締め

バストアップにも効果的があります

〈 ポーズの行い方 〉

１.うつ伏せになります

２.両脚を後ろに伸ばし、
　腰幅に広げる。

　両足の甲を床につける。
　両手の指を広げて胸の横に置く。

３.鼻から息を吸いながら
大きく広げるように
　胸を持ち上げる

４.腕をしっかりと伸ばす。

＊できる方は
鼻から息を吐きながら
頭を後ろに倒す
( 顔は天井を見て、首筋を伸ばすように )

５.そのままのポーズで
「 鼻から吸って、鼻から吐いて 」
『 腹式呼吸 』を５呼吸 繰り返します

　〈 ポイント 〉
息を吸って " 胸を広げ "
息を吐いて " 肩甲骨を寄せるように "

６.鼻から吸って、鼻から吐きながら
　首を戻し、ゆっくりとうつ伏せに戻る。
　

＊ 上記の体勢が難しい方は
　１の体勢の後 少し胸を浮かした状態で、
　５呼吸してください

②《 横たわった合蹠(がっせき)のポーズ 》

〈 ポーズの効果 〉

骨盤周り、脚の血行を良くする
生理痛の緩和・むくみの解消

〈ポーズの行い方〉

１.仰向けになります

２.足を立て、ひざを曲げる
手は体の横に置く

３.左右の足の裏を合わせ、
足の裏を合わせたまま
　ゆっくりと足を外側に広げる
　

４.足はその状態で、
　鼻から息を吐きながら
　腕を上に伸ばす
　( バンザイするイメージで )

５.そのポーズのまま
　 「 鼻から吸って、鼻から吐いて 」
『 腹式呼吸 』を５呼吸 繰り返します

　〈 ポイント 〉

手のひじを軽く曲げて 肩を緩める

　 鼻で息を吸い、
(鼻で) 息を " 吐いたとき" に
　おなかをぐっと入れ込み、
　 " 腰と床の間を埋める "

６.鼻から息を吸って、吐きながら
　ゆっくりと仰向けに戻る
　

　＊５の腰と床の隙間を埋めるのが　
　　うまくできない方、足の外側を
　　床に近づけるようなイメージで
　　５呼吸してください

　
　＊ 膝は床から浮いていてもいいので、
　力を無理にかけ 押さないようにしてください

③《 ガスぬきのポーズ 》

〈 ポーズの効果 〉

自律神経を整え、副交感神経を
優位にしてくれる(リラックス)
脚の冷えやむくみ、便秘の解消

〈 ポーズの行い方 〉

１.仰向けに寝る
　手は体の横に置く

２.鼻から息を吐きながら、
　ゆっくと足を曲げ、
　太ももをお腹に近づける

３.両手は足を抱えるように
　 足のすねの前に置く
　( もしくは すねの前で指を組む )

４.そのままのポーズで
「 鼻から吸って、鼻から吐いて 」
『 腹式呼吸 』を５呼吸 繰り返します

〈 ポイント 〉
体の中の余計なガスを出すイメージで
おしりを上にすると効果的です

５.鼻から吸って、鼻から吐きながら
　足をゆっくりと戻し、仰向けに戻る

＊ 体が硬い方、上記の体勢が辛い方は、
片足ずつを交互に行ってみてください

１日５分から！お家ヨガもおすすめです

ヨガを行うことで、自律神経が整い
睡眠の質が上がることにより、
女性ホルモンの分泌を活性化
にもつながりますよ。

簡単なポーズなので、
今日の夜にぜひ！
行ってみてください

　
　横たわった合蹠(がっせき)の
《 ポーズの行い方 》５の
〈ポイント〉を訂正しました

お読みいただき、ありがとうございます